Change Language:


× Close
Obrazac za povratne informacijeX

Žao nam je, ali vaša poruka nije mogla biti poslata, proverite sva polja ili pokušajte ponovo kasnije.

Hvala na poruci!

Obrazac za povratne informacije

Nastojimo da pružimo najvrednije informacije o zdravlju i zdravstvu. Molimo Vas da odgovorite na sledeća pitanja i pomognete nam da dodatno unapredimo naš web sajt!




Ovaj obrazac je apsolutno bezbedan i anoniman. Ne zahtevamo niti čuvamo vaše lične podatke: vaš IP, e-poštu ili ime.

Zdravlje muškaraca
Žensko zdravlje
Acne & Skin Care
Digestive & Urinary Systems
Upravljanje bolom
Mršavljenje
Sport i fitnes
Mentalno zdravlje & Neurologija
Polno prenosive bolesti
Lepota & Dobro biće
Heart & Blood
Respiratorni sistem
Zdravlje očiju
Zdravlje ušiju
Endokrini sistem
Opšti zdravstveni problemi
Natural Health Source Shop
Dodaj u obeleživače

Kako izgraditi mišiće brže? 3 Saveti za izgradnju mišića

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MusclePravljenje promena u vašem telu potrebno je vreme, ali ako ste naporno radili nekoliko meseci i još uvek ne vidite rezultate, to je znak da morate naučite kako brže izgraditi mišiće.

Zašto se zaglaviti sa lošim treningom kada možete učiniti boljim? Iste ideje važe za sve vrste obuke. Najbolji pristup je pronalaženje pravih treninga i dobijanje pravilne ishrane. Štaviše, morate naučiti teoriju izgradnje mišića pre nego što započnete svoje treninge.

Pročitajte našu smjernicu i saznajte kako brže izgraditi mišiće:

Tajna za izgradnju mišića

Tajna izgradnje mišića je da trenira naporno i jede pametno. Jedite zdravu hranu, pomerite se mnogo i dobijete dosta proteina i adekvatan san da biste izgradili tu mišićnu masu koju želite.

The Secret to Building Muscle

Studija American Journal of Clinical Nutrition otkrila:

Vaša ishrana je još važnija od vašeg programa vežbanja. Jedan od najvećih mitova o izgradnji mišića je da morate jesti ogroman broj kalorija za rast mišića. Dok vaše telo svakako treba kalorije za rast mišića, ne treba vam ogromna količina kalorija.

Saveti za izgradnju mišića

Ako želite da vidite brže rezultate u vašoj rutini izgradnje mišića, razmotrite ove 3 glavne savete za izgradnju mišića:
  1. Povećajte broj sesija nedeljno.
  2. Trenirajte svaku mišićnu grupu najmanje dva puta nedeljno.
  3. Izaberite pravilnu ishranu za brži rast mišića.

Povećanje broja sesija nedeljno

Tipična rutina može uključivati grudi u ponedeljak, leđa u utorak, ramena u sredu, noge u četvrtak i ruke u petak. Iako mnogi ljudi misle da je ovo najbolji način za izgradnju mišića, postoje, u stvari, zanimljivije opcije.

Muscle protein synthesis

Prema Nacionalnim institutima za zdravlje:

Kada trenirate mišićnu grupu samo jednom nedeljno, sinteza proteina se povećava za dan ili dva nakon treninga, onda se ubrzo vraća u normalu. I jednostavno stvaranje više oštećenja mišića izgleda da ne produžava ovaj period sinteze proteina.

Sinteza proteina

Štaviše, povećanje sinteze proteina nakon treninga vrhova ranije i brže se vraća u normalu kod obučenih ljudi nego kod ne-sportista. Posledica je da se promena sinteze proteina smanjuje kod naprednih praktičara.

Drugim rečima, kada se primenjujete direktno na mišićnu grupu samo jednom nedeljno, mišići provode nekoliko dana u „anaboličkom stanju“ nakon sesije, ali, ako ostavite celu nedelju između svakog treninga mišićne grupe, propustite drugu (a možda i treću) priliku da stimulirate rast i izgradnju mišići brže.

Kao rezultat toga, možda je važnije raditi nekoliko treninga niskog intenziteta nedeljno, a ne jednu intenzivnu sesiju.

Trenirajte svaku mišićnu grupu najmanje dva puta nedeljno

Svaki praktičar normalne genetike razmišljajući kako brže izgraditi mišiće i što više mišića, imaće bolje rezultate obukom svake mišićne grupe najmanje dva puta nedeljno.

Obuka 3 puta nedeljno

Prva opcija je da trenirate celo telo tri puta nedeljno, naizmenično sesije i slobodne dane. Generalno, radimo u ponedeljak, sredu i petak. Ali obuka u utorak, četvrtak i subotu ili sredu, petak i nedelju, radi jednako dobro.
  • Ponedeljak: Sve telo
  • Utorak: Odmor
  • Sreda: Celo telo
  • Četvrtak: Odmor
  • Petak: Celo telo
  • Subota: Odmor
  • Nedelja: Odmor

Obuka 4 puta nedeljno

Druga opcija je da trenirate 4 dana u nedelji radeći visoko/nisku podjelu. Fokusirate se na gornji deo tela u ponedeljak, donji deo tela u utorak i uzmete sredu da se odmorite. Zatim, u četvrtak, radite na gornjem delu tela, a petak je za donji deo tela. Provodite vikend bez treninga. Svaka mišićna grupa se traži dva puta nedeljno za brže dobitke.
  • Ponedeljak: Gornji deo tela
  • Utorak: Donje telo
  • Sreda: Odmor
  • Četvrtak: Gornji deo tela
  • Petak: Donje telo
  • Subota: Odmor
  • Nedelja: Odmor

Obuka 5 puta nedeljno

Treća opcija je nešto što se zove split push/pull/noge. Zahteva obuku 4 do 5 puta nedeljno, guranje (grudi, ramena i triceps) u ponedeljak, povlačenjem (leđa i biceps) u utorak. Onda uzmete slobodan dan pre nego što vežbate noge u četvrtak i uzmete novi slobodan dan. U subotu ponovo pokrenete ciklus i ponovo vežbate sesiju.
  • Dan 1: Grudi, ramena, triceps
  • Dan 2: Nazad, biceps
  • Dan 3: Ostalo
  • Dan 4: Noge
  • Dan 5: Ostalo
Dakle, trenirate dva dana, odmorite se, vežbate sesiju i nastavite dan odmora. Svaka mišićna grupa se traži svakih 5 dana. Međutim, pošto ne trenirate iste dane svake nedelje, potreban vam je fleksibilan raspored.

Obuka 2+2 puta nedeljno

Alternativno, možete koristiti razdvajanje/dole da biste radili za svaku mišićnu grupu 3 puta nedeljno. Na taj način trenirate 2 dana za redom, nakon čega sledi dan odmora i jednostavno ponovite proces.
  • Dan 1: Donje telo
  • Dan 2: Gornji deo tela
  • Dan 3: Ostalo
  • Dan 4: Donje telo
  • Dan 5: Gornji deo tela
  • Dan 6: Ostalo
Ova frekvencija treninga dobro funkcioniše ako imate mogućnost da se oporavite od stresa koji se javlja nakon 5 treninga nedeljno. Nisu svi sposobni, pa pažljivo pristupite ovoj vrsti programa. Postoje hiljade drugih različitih rutina, ali one koje smo upravo videli će vam omogućiti da brže izgradite mišiće.

Glavni savet za izgradnju mišića: uravnotežena ishrana

Još jedan savet za izgradnju mišića brže je uravnotežena ishrana. Ako nemate pravilnu ishranu, možete vežbati što je teže moguće i nećete postići nikakav rezultat. Verovatno ste čuli u fitnes sobama ili na online forumima fraze poput brze izgradnje mišića je 60% treninga i 40% ishrana.

Pa, to je pogrešno; morate se fokusirati 100% na trening i 100% na ishranu .

Balanced nutrition

Prema MensheHealth magazin:

Da biste brže izgradili mišiće, potrebno je puno jesti: barem, više od onoga što vaše telo treba da se održi. U proseku, morate konzumirati višak od 300 do 500 kalorija dnevno.
Kako brzo izgraditi mišiće uz pravilnu ishranu? Generalno, postaje prilično glavobolja kada je u pitanju brojanje makronutrijenata i kalorija. Zato ćemo vam olakšati život: možete to učiniti „na instinktu“.

Program ishrane za brz rast mišića

Metoda je prilično jednostavna, ali zahteva nedeljno praćenje:

Na primer, ako u podne obično jedete 1 činiju pirinča i 1 biftek, dobro jedite 1 i po posudu pirinča i 2 odreska. Na kraju, ako povećate količine konzumirane u 3 glavna obroka, na kraju ćete akumulirati kalorije koje su vam potrebne.

Problem je u tome što na taj način možete ići dalje od onoga što vaše telo treba da izgradi mišiće i na kraju dobijate višak kilograma.

Zato morate pratiti svoju težinu, struk i veličinu grudi:
  1. Prvo pravilo je da vaš struk ne bi trebalo da se poveća brže od veličine grudi.
  2. Drugi je da vaša težina ne bi trebalo da se kreće više od 0,5 kg (u najboljem slučaju) nedeljno.
Na kraju ovog brzog programa za povećanje telesne težine, imaćete ograničenu akumulaciju masti bez preuzimanja vodstva u izračunavanju makronutrijenata i kalorija dnevno.

Protein za bržu izgradnju mišića

A poslednja ključna tačka je: Morate konzumirati dovoljno proteina da brže izgradite mišiće.

Protein for faster muscle building

Prema VebMD:

Potrošnja proteina, a samim tim i prisustvo aminokiselina u krvi, izazvaće reakciju vašeg tela. Ljudsko telo uvek ima tendenciju da obnovi ravnotežu: aminokiseline će se koristiti za izgradnju mišićnih vlakana. Ovo se zove stanje anabolizma (koje svaki praktičar traži i neguje toliko).
Preporučuje se konzumiranje 2g po svakom kg telesne težine. Na primer, ako težite 70kg, svakodnevno morate konzumirati 140 grama proteina.

Ponekad nije lako dobiti 140 grama u 3 glavna obroka, zato možete dodati proteinske grickalice između obroka ili jednostavno koristiti dodatke za brži rast mišića poput kazeina, proteina jaja ili proteina mesoždera.

Brzi rast mišića: činjenice i mitovi

Nemojte biti prevareni onim što vidite na internetu ili u sobi. Kao što je taj momak dobio 20kg suve mišićne mase za godinu dana. S vremenom ćete videti da ljudsko telo ima svoje granice i da ne može ići tako brzo kao što verujemo.

Uzmite strpljenje, osim ako ne odete na tamnu stranu da biste prevazišli svoje granice. Ako želite da probate steroide za brži rast mišića, trebalo bi da budete svesni svih mogućih rizika, neželjenih efekata i komplikacija.

U svakom slučaju, ako želite da izgradite mišiće što je brže moguće, predlažemo da se fokusirate na prirodne dodatke za rast mišića.

Najbolji dodaci za rast mišića

CraziBulk

Istaknuto u: Poboljšajte sportske performanse, povećajte snagu, oporavak mišića, dobitnici težine, intenzitet treninga
Top Healthcare ProductCraziBulk je linija sportskih dodataka koji pružaju širok spektar hranljivih materija koje telu treba tokom sportskih i fitnes treninga. Ove hranljive materije su posebno formulisane kako bi poboljšali svoje performanse i snagu, izgradili mišićnu masu, povećali energiju i izdržljivost, pomogli da se oporavi nakon treninga, pa čak i sagorevaju masti.

Novac leđa garancija: Oni nude povraćaj novca na sve neotvorene stavke u periodu od 14 dana nakon datuma porudžbine.

CrazyBulk Sastojci: Svi sastojci su 100% bezbedni i legalni; sve komponente su dizajnirane da vam daju neverovatne rezultate bez opasnih i neprijatnih neželjenih efekata koje biste dobili od korišćenja pravih steroida.

Order CraziBulk

Povezani članci

Dodaci za trening intervala visokog intenziteta

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets i bodibilderi su uvek zainteresovani da pronađu najpouzdanije i najmoćnije rešenje za povećanje njihove ukupne snage i nauče kako povećati energiju pre treninga. Stručnjaci za fitnes su takođe predložili neke potencijalne dodatke za trening intervala visokog intenziteta, a dugoročno obećavaju povećane performanse.
Dodaci za mišićne dobitke

Supplements for Muscle Gain
Da li tražite dodatke za dobitak mišića? Sastavili smo listu najboljih 10 prirodnih dodataka za rast mišića, sortiranih po redosledu prioriteta, počevši od najbitnijih do najmanje važnih. Ovi dodaci su efikasni i mogu vam dati malo podsticaj koji će optimizirati vašu potragu za mišićnom masom.
Kako smanjiti bol u mišićima?

How to Reduce Muscle Pain?
Mišići će povrediti nakon treninga, ali postoje stvari koje možete učiniti koje će olakšati ovaj bol. Želite da budete u stanju da se brzo oporavite od svog bola i vratite se u svakodnevni život što je pre moguće. Bol može varirati u zavisnosti od različitih faktora, uključujući hidrataciju i genetiku. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da smanjite bol u mišićima.