Kako ishrana utiče na atletske performanse?

Većina ljudi prepoznaje da su pravilno vežbanje, trening i druga fizička aktivnost od kritičnog značaja za atletske performanse. Ono što većina ljudi izgleda ne shvata je da je ishrana za sportske performanse takođe kritična za način na koji sportista nastupa. U ovom članku ćemo sagledati značaj ishrane za sportiste.

Kako ishrana utiče na atletske performanse? Ako ne jedete dobro, vaši nastupi će se smanjiti čak i ako vežbate sve vreme jer vaše telo jednostavno ne dobija gorivo koje mu je potrebno da bi nastupilo u najboljem izdanju. Potreban vam je pravi broj kalorija, tečnosti, ugljenih hidrata, masti, proteina, aminokiselina i drugih supstanci koje ćete izvoditi tokom atletskog nastupa.

Pročitajte ovo opšte uputstvo za više informacija:

Ishrana i atletske performanse

Postoji mnogo faktora koji idu u ishranu sportskih performansi. Želite da nastupite u najboljem izdanju u bilo kom atletskom poduhvatu, tako da je potrebno da jedete dobro.



Vaša ishrana se možda neće toliko razlikovati od običnog pojedinca sve će zavisiti od atletskog učinka u kojem ste učestvovali. Kada naporno vežbate 90 minuta ili više, visokim intenzitetom za koji je potrebno mnogo izdržljivosti, potrebna vam je dijeta koja vam može pomoći da nastupite na vrhuncu i brzo se oporavite nakon toga. To je zato što ishrana utiče na atletske performanse!

Ishrana sportista

Ugljeni hidrati

Sportisti je potrebno više ugljenih hidrata nego običnom sedeću individuu jer su ugljeni hidrati napunjeni, a vi sagorevate znatno više goriva kada vežbate.

Telo menja ugljene hidrate u glukoza što je oblik šećera i pretvara se u mišiće kao glikogen. Kada vežbate ovaj glikogen se zatim pretvara u energiju. Biće vam potrebni ugljeni hidrati naročito ako vežbate duže trajanje.

Mnogi sportisti će se puniti ugljenim hidratima 3 ili 4 dana pre njihovog događaja tako da imaju dovoljno prodavnica glikogena da ih provuku kroz taj događaj. Na dan događaja trebalo bi da pojedete poslednji obrok oko tri do četiri sata pre događaja kako bi stomak imao vremena da se isprazni.

Ako vežbate duže vreme mnogo ćete se znojiti pa je potrebno da zamenite vitalne minerale.

Male grickalice kao što su sportska pića, sportske barove, voćni ili voćni sok mogu da pomognu u dopunjavanje organizma od vitalnih minerala kako bi vam pomogli da prebrodite dug trening. Kada završite sa vežbanjem želite da se napunite ugljenim hidratima jer će ovi pomoći da se vaše telo popravi od uticaja rigoroznog vežbanja.

Proteina

Sportisti treba da povećaju unos proteina jer to je ono što gradi mišićnu masu i pomaže u održavanju mišićne mase. Proteini mogu doći iz izvora kao što su riba, orašasti plodovi, semenke, živina, posno meso i određeno povrće.

Generalno, želite da jedete visokokvalitetne proteine i da se ne oslanjate na suplementaciju proteina ako možete da mu pomognete jer previše proteina može da napregne vaš organizam.

Debela

Većina sportista će dobiti potrebne masti koje su im potrebne kroz uravnoteženu ishranu. Ako jedete običnu hranu vaš unos masti će verovatno biti normalan.

Namirnice kao što su losos, maslinovo ulje, tunjevine, masline i avokado obezbediće adekvatnu odgovarajuću masnoću za sportiste.

Teиnosti

Važno je kao sportista konzumirati adekvatnu tečnost. Većina ove tečnosti treba da bude voda i ne bi trebalo da se oslanjate na sportska pića iako ovo može da pomogne u dopunjavanje elektrolita nakon rigoroznog vežbanja.

Ova pića ne bi trebalo da vam budu glavni izvor tečnosti. Dehidratacija može drastično da smanji vaše performanse vežbanja tako da uvek treba da rehidrirate što je više moguće.

Dodaci sportistima

Mnogi ljudi razumeju važnost ishrane za sportiste ali oni često i zanemaruju suplementaciju koja može pomoći sportistima da bolje nastupaju tokom vežbanja.

Suplementi vam takođe mogu pomoći da dobijete neku od ishrani koja vam možda nedostaje u ishrani. Ovde je analiza o esencijalnim vitaminima i mineralima, kao i suplementima.

Vitamini i minerali i atletske performanse

Sledi kompletna lista esencijalnih vitamina i minerala koji bi mogli da pomognu u poboljšanju atletskih performansi:

• Vitamin A - Pomaže u poboljšanju vida za sportiste
• Vitamin D - Sprečava gubitak kostiju
• Vitamin E - Smanjuje slobodne radikale u organizmu
• Vitamin K - Pomaže metabolizam kostiju
• B1- Može da poboljša prag anabolika
• B2 - Maj pospešuje dostupnost energije tokom vežbanja
• B3 - Pomaže kod energetskog metabolizma i smanjuje holesterol
• B6 - Može poboljšati posni masovni aerobni kapacitet i snagu
• B12 - Može poboljšati mišićnu masu
• Folna kiselina - Može poboljšati kiseonik u krvi
• Vitamin C - Može poboljšati metabolizam tokom vežbanja
• Boron - Ovo može pomoći rastu mišića prilikom treninga otpora
• Kalcijum - Promoviše rast kostiju i pomaže kod metabolizma masti
• Hrom - Može smanjiti telesnu masnoću i povećati posnu mišićnu masu
• Gvožđe - Može pomoći atletski učinak kod onih koji možda imaju niži nivo gvožđa ili pate od anemije
• Magnezijum - Ovo može pomoći kod energetskog metabolizma
• Fosfor - Može poboljšati energiju u organizmu i možda pomoći da se obezbedi više aerobne energije za sportiste
• Kalijum - Ovo može da pomogne kod grčeva u mišićima
• Selen - Ovo može poboljšati performanse aerobnog vežbanja
• Natrijum - Poznato je da ovo pomaže kod grčeva u mišićima i može da pomogne u održavanju pravilne ravnoteže tečnosti u organizmu kada ste jeli trening
• Vanadyl Sulfate - Ovo može da stimuliše rast mišića. Daje ti više snage kao i snagu
• Cink - Ovo je poznato da pomaže u zaštiti imunog sistema koji formira ukočenost vežbanja

Suplementi za izgradnju mišića

Dodaci za izgradnju mišića takođe mogu poboljšati atletske performanse:

• Adekvatan unos proteina iz svih izvora
• Proteinski prahovi i šejkovi (koristite umereno)
• Kreatin
• EAA ili esencijalne aminokiseline

Suplementi za mršavljenje

• Kofeina
• Efedra
• Salicin
• Niskokalorična ishrana
• ekstrakt zelenog čaja
• dijete sa visokim vlaknima
• Razgranate lančane aminokiseline

Dodaci performansama

• Sportsko piće za hidrataciju
• Adekvatna voda
• Natrijum fosfat
• Kofeina
• Natrijum bikarbonat
• Proteini i ugljeni hidrati posle vežbanja za popravku mišića i tkiva

Rezime: Kako ishrana utiče na atletske performanse?

Ishrana sportskih performansi je kritičan deo učinka svakog sportiste. Važnost ishrane za sportiste ne može se prenaglašati jer je još vitalnija od redovnog vežbanja jer je telu potrebno pravo gorivo da bi sportista stekao svoj učinak.

Ako pitate "kako ishrana utiče na atletske performanse?", trebalo bi da se konsultujete sa lekarom kao i sa specijalistom sportske ishrane jer vaše potrebe mogu da variraju od nekog drugog.

Ovaj članak je opšta smernica kako bi trebalo da podgrevate svoje telo za vežbanje i kako ishrana utiče na atletske performanse. Generalno, potrebna vam je dobro izbalansirana ishrana koja je bogata namirnicama u realnim celinama jer je to ono što je telu potrebno za dnevnu aktivnost kao i vežbanje.

Suplementacija može da pomogne u povećanju atletskih performansi ali je važna i uravnotežena ishrana!

Najbolji dodaci za atletske performanse

CrazyBulk

Featured in: Improve Sports Performance, Increase Strength, Muscle Recovery, Weight Gainers, Workout Intensity CrazyBulk je linija sportskih dodataka koji obezbeđuju širok spektar hranljivih sastojaka koji su telu potrebni tokom sportskih i fitnes treninga. Ovi hranljivi sastojci su posebno formulisani tako da pomažu u poboljšanju vaših performansi i snage, grade mišićnu masu, povećavaju energiju i izdržljivost, pomažu u oporavku posle treninga, pa čak i sagorevanju masti.

Garancija za povratak novca: Oni nude povraćaj novca za sve neotvorene artikle u periodu od 14 dana od datuma porudžbine.

CrazyBulk Sastojci: Svi sastojci su 100% bezbedni i legalni; sve komponente su dizajnirane da vam daju neverovatne rezultate bez opasnih i neprijatnih neželjenih efekata koje biste dobili korišćenjem pravih steroida.

Naruči CrazyBulk

Srodni članci