Kako oporaviti mišiće i smanjiti bol u mišićima nakon treninga? Prirodni oporavak mišića.
Mišići će povrediti nakon treninga, ali postoje stvari koje možete učiniti koje će olakšati ovaj bol. Želite da budete u stanju da se brzo oporavite od svog bola i vratite se u svakodnevni život što je pre moguće.Ne želite da preskočite treninge zbog bola. Cilj ovog članka je da vam obavestite sve što vam je potrebno o oporavku mišića i savete o tome kako smanjiti bol u mišićima nakon treninga .
Pročitajte našu smernicu i saznajte kako oporaviti mišiće nakon treninga:
Bol u mišićima nakon treninga
Pre nego što počnemo, hajde da saznamo šta je bol u mišićima i kako i zašto se pojavljuje.Prema PainScience.com:
Postoji tehnički termin koji se koristi za opisivanje bola nakon treninga: Kašnjenje mišića ili „DOMS“. Ovaj bol će obično vrhunac između 48 i 72 sata, kada vaše telo počinje da popravi tkivo koje je oštećeno tokom vežbe.
Ponekad se možete zanositi. Ponekad imate novog trenera koji menja stvari. To su stvari koje su van vaše kontrole. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da povrate kontrolu nad ovim bolom i sprečite ekstremnu bol u budućnosti.
Uzroci bolova u mišićima
Postoji nekoliko različitih uzroka bolova u mišićima nakon rada, uključujući:- Obavljanje aktivnosti na koju niste navikli, kao što je trčanje na daljinu, posebno ako ste navikli samo na trčanje na kratkoj udaljenosti.
- Radite vežbe koje produžavaju mišiće, kao što je produženje ruke tokom bicepnog uvijanja ili hodanja dole.
- Povećao intenzitet treninga ili dužinu vašeg treninga.
Prema Maioclinic.org:
Početne promene u vašoj rutini generalno mogu dovesti do malih povreda u vezivnom tkivu i mišićnim vlaknima. Dok nastavljate da radite ove aktivnosti, vaše telo će se naviknuti na vežbu i nakon toga će primetiti manje bolesti. To je zato što ste ojačali mišić i vezivno tkivo kroz rutinu vežbanja.
Kako smanjiti bol u mišićima
Kako oporaviti mišiće nakon treninga? Da li postoji idealno rešenje za lečenje bolnih mišića? Ne. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da smanjite ovaj bol. U ovom odeljku naučićete neke sjajne stvari koje će vam pomoći da smanjite ovu kašnjenje mišića.Pokreti
Povećana cirkulacija znači da vaši mišići dobijaju protok krvi i hranljive materije koje vaši mišići trebaju da ubrza proces popravke mišića. To ne znači da morate da uradite redovnu rutinu vežbanja ako se ne osećate dobro. Pokreti treba da budu lagani, jer ne želite da napravite dalju štetu dok vaše telo pokušava da se popravi.
Čak i ako ste bolni, samo radite neke lagane pokrete može napraviti veliku razliku u tome kako se osećate. Možda je primamljivo sedeti da se oporavi, ali to bi moglo biti strašno za vas. Morate ustati i učiniti nešto, čak i samo šetati, jer će to povećati cirkulaciju krvi i pomoći vašem oporavku.Pravilna hidratacija
Kako se vaši mišići razgrađuju od vežbanja, oni će osloboditi toksine i otpad koji treba filtrirati iz tela inače ćete primetiti povećanje bolesti.
Postoji direktna korelacija između vaše mišićne bolesti i vaše hidratacije . Pošto su postojale studije koje pokazuju da će dehidracija povećati bol koju osećate, to znači da će biti bolje hidrirani minimizirat će vašu bol. Jedna teorija o tome je da voda ispire toksine u vašem telu.Istezanje
I dalje morate biti oprezni jer ako se previše rastegnete, potencijalno biste mogli da izazovete još veću štetu vašem telu. Ako je istezanje previše bolno, ne želite da ga gurate.
Svetlo istezanje, sa naglaskom na „svetlo“, može biti neverovatno korisno za vas. Lagano istezanje, možete povećati svoj opseg kretanja , kao i osloboditi bilo zategnutost koju možda imate. Ovo možda neće pomoći da se izleče te sitne suze u vašem mišiću i tkivu, ali to može pomoći u sprečavanju zategnutosti koja može doći iz ne korišćenja ovih mišića.
Više saveta za smanjenje bolova u mišićima uključuju:
Potrošnja proteina
Ne radi se samo o jedenju proteina, već se radi o tome kada jedete protein. Zbog toga su stvari poput proteinskih šejkova, proteinskog praha i proteinskih šipki odlične za oporavak nakon treninga.
Protein je hranljiva materija koja je kritična za izgradnju i održavanje mišića. Jedenje odgovarajuće količine proteina može pomoći u sprečavanju bolova u mišićima nakon treninga.Led i toplota
Led je odličan jer može smanjiti bilo koji otok koji možete imati. Ovo će privremeno olakšati mnogo bola i napetosti koju osećate. Toplota može pomoći u poboljšanju cirkulacije i ublažavanju napetosti u mišićima. U svakom slučaju, možete pomoći toploj ili ledeni terapiji podizanjem povređenog područja.
Za privremeno olakšanje, korišćenje toplote ili leda može biti savršeno rešenje. Još uvek postoji mnogo rasprava o tome šta je bolje za povrede, ali treba da se držite nečega što čini da se osećate bolje.Medicina
Možete uzimati lekove kao što su naproksen ili ibuprofen ili prirodni suplementi za oporavak mišića kako biste privremeno ublažili bol , kao i da pomognu u smanjenju upale.Masaža
Samo-masaža ilimasaža oporavka mogu biti sjajne opcije za opuštanje tih uskih mišića. Više o tome možete pročitati u kasnijem odeljku.Vreme
Najviše od svega, možete računati na vreme da pomognete u lečenju svih rana. Ako odmor ne pomogne, možda ćete želeti da razmislite o lekaru. Moglo bi biti nešto ozbiljnije u redu sa vama nego samo uobičajeni bol za oporavak nakon treninga.
Mišić oporavak hrane
Prema Healthline.com:
Opcija za prirodni oporavak mišića posmatra vašu ishranu. Možete jesti određenu hranu koja će vam pomoći u procesu oporavka.
Cela jaja
Ljudi stalno govore o belančevinama je jedini zdrav deo jajeta. Međutim, cela jaja su izuzetno korisna za vaš oporavak zbog visokog sadržaja proteina . Hranljive materije u žumanca pomažu belancima da efikasnije koriste proteine u telu. Žumanca imaju ključne minerale (kao što su fosfor i gvožđe), vitamine i masti koje su odlične za vaše telo.Dimljeni losos
Ono što čini hranu poput lososa, skuša i sardina tako sjajnim za vas je da imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Došlo je do nekih istraživanja koja pokazuju da ovi predmeti mogu smanjiti mnogo oštećenja tkiva izazvanih vežbama koje uzrokuju upalu. Ovi proizvodi takođe mogu pomoći u povećanju sinteze mišićnih proteina.Ricotta sir
Mlečni protein može pomoći u poboljšanju procesa izgradnje mišića u telu. Proizvodi poput rikota sira mogu stimulisati proces sinteze proteina. To je zbog aminokiselina koje se nalaze u mlečnim proizvodima.Švapski sir
Kućni sir ima dovoljno proteina i leucina kako bi optimizovao sposobnost vašeg tela da izgradi i održava mišiće ako ga konzumirate nakon treninga. Ovo je potcenjeni mlečni proizvod koji ljudi imaju tendenciju da zaborave jer stalno čuju o prednostima grčkog jogurta.Tart Cherri Sok
Tart sok od višnje je proizvod koji je pun i antioksidanata i antiinflamatornih jedinjenja. Ovo su svojstva koja pomaže u procesu oporavka, posebno ako ste imali posebno intenzivnu obuku. Ovo su samo neke od prednosti koje dobijate kada konzumirate sok od trešnje.
Neki više izbora hrane treba izabrati sa oprezom jer mogu povećati potrošnju ugljenih hidrata. Ovo uključuje:
Biljni čaj
U nekim slučajevima, studije su pokazale da biljni čaj može čak biti korisniji u nekim slučajevima nego voda za piće. Razlog za to može potencijalno biti zato što biljni čajevi su veoma bogati antioksidansima, kao i stimulansima koji mogu pomoći vašoj izdržljivosti prilikom rada. Ierba čaj je posebno veliki biljni čaj opcija za vas.Slatki krompir
Ugljeni hidrati možda nisu odlični za većinu dijeta, ali mogu biti odlični za oporavak nakon treninga. Ovo može biti odlično za jačanje vašeg imunološkog sistema, što se može desiti nakon intenzivnog treninga.Cela zrna hleb
Kada tražite ugljene hidrate, želite zdrave ugljene hidrate poput onih koji se nalaze u prehrambenim proizvodima od celog zrna. Ova zrna pomažu vašem telu da popuni mišiće nakon treninga. Ne morate da napravite prekomplikovan obrok; jednostavan sendvič sa salatom od jaja sa kvalitetnim kriškama hleba od celog zrna.Kuinoa
Znate koliko je važan protein, ali neki ljudi su na posebnim dijetama koje ograničavaju njihove izbore. Zbog toga kuinoa može biti odličan izbor za vas. Kuinoa ima puno proteina i vlakana, što ga čini odličnim stavkom za dodavanje u vašu ishranu.Orasi i semena
Orasi i seme imaju esencijalne omega-3 masne kiseline, koje mogu da se bore protiv upale , kao i proteina za rast mišića i sintezu mišića. Ono što možda ne znate je da orasi nude elektrolite kako bi poboljšali hidrataciju.spanać
Spanać je dugo bio superhrana iz mnogo razloga. Bogat je antioksidansima koji vam pomažu da se brzo oporavite nakon treninga. Takođe je bogat nitratima, koji ojačavaju vaše mišiće tako da možete nositi više napornih treninga. Postoji toliko mnogo sjajnih stvari o spanaću da je ovo neophodno dodati u vašu ishranu.
Muscle Recoveri Masaža
Prema VebMD.com:
Masaže za oporavak mišića su neverovatno dobre za telo. Duboke masaže tkiva mogu biti posebno velike, nudeći mnogo prednosti.
Vežbe za oporavak mišića
Ranije, ovaj članak je pomenuo da je rad svetlosti aktivnost od suštinskog značaja za oporavak i smanjenje bola. Postoje različite vežbe za oporavak mišića koje treba razmotriti.Joga
Joga je odlična iz toliko razloga. Za jednu stvar, pomaže da se protežu i ojačaju mišiće. Takođe pomaže da se poveća protok krvi i cirkulaciju u vašem telu.Tai Chi
Tai Chi je nizak uticaj borilačka veština koja može ponuditi mnoge iste pogodnosti kao joga. Pokreti u tai chi pomaže u ublažavanju stresa u vašem telu.Otpornost na svetlost
Ovde je ključna reč „svetlost“. Light trening može vam dati manje stresan način rada tih mišića, povećavajući izdržljivost i smanjenje vremena oporavka.Plivanje
Plivanje je neverovatna opcija jer je odličan trening koji ne stavlja puno stresa na vaše telo. I dalje ćete dobiti trening, ali malo je uticaja koji će vam se isceliti.
Vitamini za oporavak mišića
Prema Bodibuilding.com:
Postoji nekoliko vitamina i hranljivih materija koji će pomoći ubrzati proces oporavka, kao i smanjiti bol.
Vitamin E
Vitamin E je antioksidans koji pomaže u smanjenju oštećenja slobodnih radikala koja može biti uzrokovana vežbanjem i fizičkom aktivnošću. Vitamin E - bogata hrana može pomoći u obnavljanju glikogena u mišiće, što će zatim smanjiti vašu bol.Vitamin C
Ovaj vitamin je od suštinskog značaja u proizvodnji kolagena, koji pomaže u popravljanju bilo kakvih oštećenja izazvanih ligamentima i tetivama.Kalijum
Kalijum je veoma sličan elektrolitu, što je od suštinskog značaja u balansiranju tečnosti u vašem telu. Ovo je važno konzumirati nakon treninga.
Dodaci za oporavak mišića
Prema kliničkim studijama:
Postoje dodaci koje možete konzumirati koji pomažu ubrzati proces oporavka. Kako oporaviti mišiće ovim dodacima? To je jednostavno, ovi dodaci pomažu u povećanju unosa određenih vitamina, minerala i aminokiselina koji rezultiraju boljim procesom oporavka.
Rezime
Bol u mišićima je neizbežna kada započnete rutinu vežbanja. Međutim, uz pravilnu ishranu, puno odmora i dobru rutinu vežbi, možete smanjiti bolove i poboljšati proces oporavka.Najbolji dodaci za oporavak mišića
CraziBulk
Istaknuto u: Poboljšajte sportske performanse, povećajte snagu, oporavak mišića, dobitnici težine, intenzitet treninga CraziBulk je linija sportskih dodataka koji pružaju širok spektar hranljivih materija koje telu treba tokom sportskih i fitnes treninga. Ove hranljive materije su posebno formulisane kako bi poboljšali svoje performanse i snagu, izgradili mišićnu masu, povećali energiju i izdržljivost, pomogli da se oporavi nakon treninga, pa čak i sagorevaju masti.Novac leđa garancija: Oni nude povraćaj novca na sve neotvorene stavke u periodu od 14 dana nakon datuma porudžbine.
CrazyBulk Sastojci: Svi sastojci su 100% bezbedni i legalni; sve komponente su dizajnirane da vam daju neverovatne rezultate bez opasnih i neprijatnih neželjenih efekata koje biste dobili od korišćenja pravih steroida.
Order CraziBulk
Povezani članci
Dodaci za trening intervala visokog intenziteta
Athelets i bodibilderi su uvek zainteresovani da pronađu najpouzdanije i najmoćnije rešenje za povećanje njihove ukupne snage i nauče kako povećati energiju pre treninga. Stručnjaci za fitnes su takođe predložili neke potencijalne dodatke za trening intervala visokog intenziteta, a dugoročno obećavaju povećane performanse.
Dodaci za mišićne dobitke
Da li tražite dodatke za dobitak mišića? Sastavili smo listu najboljih 10 prirodnih dodataka za rast mišića, sortiranih po redosledu prioriteta, počevši od najbitnijih do najmanje važnih. Ovi dodaci su efikasni i mogu vam dati malo podsticaj koji će optimizirati vašu potragu za mišićnom masom.
Kako izgraditi mišiće brže?
Pravljenje promena u vašem telu treba vremena, ali ako ste naporno radili nekoliko meseci i još uvek ne vidite rezultate, to je znak da morate naučiti kako izgraditi mišići brže. Tajna izgradnje mišića je da trenira naporno i jede pametno. Studija American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je vaša ishrana još važnija od vašeg programa vežbanja.