Kako smanjiti bol u mišićima nakon treninga bez steroida?

Mišići će boleti posle treninga, ali postoje stvari koje možete da uradite da će olakšati ovaj bol. Želite da budete u stanju da se brzo oporavi od bola i da se vrati u svoj svakodnevni život što je pre moguće.

Ne želite da preskočite treninge zbog bola. Cilj ovog članka je da vas obavestimo o svemu što vam je potrebno o oporavku mišića i savetima o tome kako smanjiti bol u mišićima nakon treninga.

Pročitajte našu smernicu i saznajte kako oporaviti mišiće nakon treninga:

Bol u mišićima nakon treninga

Pre nego što počnemo, hajde da saznamo šta je bol u mišićima i kako i zašto se pojavljuje.

Bol u mišićima može da varira u zavisnosti od različitih faktora, uključujući hidrataciju i genetiku. Možete izazvati ovaj bol radeći trening koji niste navikli da radite ili radite aktivnost duže nego što ste navikli.

Ponekad možete da se zanesete. Ponekad imate novog trenera koji menja stvari. To su stvari koje su van vaše kontrole. Međutim, postoje stvari koje možete da uradite da će vam pomoći da povrati kontrolu nad ovim bolom i pomoći u sprečavanju ekstremne bolova u budućnosti.

Uzroci bolova u mišićima

Postoji nekoliko različitih uzroka bolova u mišićima nakon vežbanja, uključujući:

• Radite aktivnost na koju niste navikli, kao što je trčanje na velike udaljenosti, pogotovo ako ste navikli da trčite samo na kratkoj udaljenosti.
• Radite vežbe koje produžavaju mišiće, kao što je proširenje ruku tokom biceps curl ili hodanje dole.
• Povećao intenzitet treninga ili dužinu treninga.

Steroidi za oporavak mišića: rizici i neželjeni efekti

Steroidi su sintetička jedinjenja dizajnirana da oponašaju efekte prirodnih hormona, uglavnom testosteron. Mnogi sportisti i bodibilderi ih koriste da ubrza oporavak mišića, povećanje mišićne mase, i smanjuju upalu posle intenzivnih treninga. Dok steroidi mogu da obezbede brze fizičke poboljšanja, njihova dugotrajna upotreba često dovodi do ozbiljnih zdravstvenih posledica.

Zdravstveni rizici upotrebe steroida

Redovna upotreba anaboličkih steroida utiče na nekoliko telesnih sistema. Jedan od glavnih rizika je hormonska neravnoteža, jer telo prestaje da proizvodi prirodni testosteron. To može dovesti do smanjene plodnosti, nizak libido, i testisa skupljanje kod muškaraca. Kod žena, upotreba steroida može izazvati nepravilan menstrualni ciklus, dublji glas, i neželjeni rast kose.

Steroidi takođe staviti značajan pritisak na jetru, koji mora da obradi ove sintetičke jedinjenja. Vremenom to može dovesti do oštećenja jetre, cista ili tumora. Kardiovaskularni sistem je još jedna oblast zabrinutosti, jer upotreba steroida povećava loš holesterol (LDL) i smanjuje dobar holesterol (HDL), što dovodi do većeg rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Psihološki i emocionalni efekti

Pored problema sa fizičkim zdravljem, steroidi često izazivaju promene raspoloženja, agresija, anksioznost, i depresija. Ovi efekti se javljaju jer steroidi menjaju hemijsku ravnotežu mozga. Dugoročni korisnici mogu razviti zavisnost, što otežava zaustavljanje bez simptoma povlačenja kao što su umor i razdražljivost.

Pravna i etička razmatranja

Mnoge zemlje ograničavaju upotrebu anaboličkih steroida bez recepta. Većina atletskih organizacija zabranjuje njihovo korišćenje za poboljšanje performansi u sportu. Pored zdravstvenih problema, upotreba steroida postavlja etička pitanja o pravičnosti i integritetu u konkurentnim okruženjima.

Kako prirodno smanjiti bol u mišićima nakon treninga?

Kako oporaviti mišiće nakon treninga? Da li postoji idealno rešenje za lečenje bolnih mišića? Ne. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete da uradite da će vam pomoći da smanjite ovaj bol. U ovom odeljku ćete naučiti neke sjajne stvari koje će vam pomoći da smanjite ovu odloženu bol u mišićima.

1. Pokrete

   
   
   Čak i ako ste bolni, samo radi neke lagane pokrete može napraviti veliku razliku u tome kako se osećate. Možda je primamljivo da sedite da biste se oporavili, ali to bi zapravo moglo biti strašno za vas. Morate ustati i učiniti nešto, čak i samo hodati okolo, jer će to povećati cirkulaciju krvi i pomoći vašem oporavku.
   Povećana cirkulacija znači da vaši mišići dobijaju protok krvi i hranljive materije koje vaši mišići trebaju da ubrzaju proces popravke mišića. To ne znači da morate da uradite svoju redovnu rutinu vežbanja ako se ne osećate dobro. Pokreti bi trebalo da budu lagani jer ne želite da napravite dalju štetu dok vaše telo pokušava da se popravi.
   
   

2. Pravilna hidratacija

   
   
   Postoji direktna korelacija između bolova u mišićima i hidratacije. Pošto su postojale studije koje pokazuju da će dehidracija povećati bol koju osećate, to znači da će bolja hidratacija smanjiti bol. Jedna teorija o tome je da voda ispire toksine u vašem telu.
   Kako se vaši mišići razgrađuju od vežbanja, oni će osloboditi toksine i otpad koji treba filtrirati iz tela, inače ćete primetiti povećanje bola.
   
   

3. Istezanje

   
   
   Lagano istezanje, sa naglaskom na "svetlost", može biti neverovatno korisno za vas. Laganim istezanjem možete povećati opseg pokreta , kao i osloboditi bilo kakvu zategnutost koju možda imate. Ovo možda neće pomoći da se izleče te sitne suze u mišićima i tkivima, ali to može pomoći u sprečavanju stezanja koje se može javiti od nekorišćenja ovih mišića.
   I dalje morate biti oprezni, jer ako se previše istegnete, potencijalno možete prouzrokovati još veću štetu vašem telu. Ako istezanje je previše bolno, ne želite da ga guraju.
   
   

Više saveta za smanjenje bolova u mišićima uključuju:

1. Potrošnja proteina

   
   
   Protein je hranljiva materija koja je ključna za izgradnju i održavanje mišića. Jedenje prave količine proteina može pomoći u sprečavanju bolova u mišićima nakon treninga.
   Ne radi se samo o jedenju proteina, već i o tome kada jedete proteine. To je razlog zašto stvari kao što su proteinski šejkovi, proteinski prah, i proteinske šipke su odlično imati posle treninga da se oporavi.
   
   

2. Led i toplota

   
   
   Za privremeno olakšanje, korišćenje toplote ili leda može biti savršeno rešenje. Još uvek postoji mnogo rasprava o tome šta je bolje za povrede, ali treba da se držite nečega što čini da se osećate bolje.
   Led je odličan jer može smanjiti otok koji možda imate. Ovo će privremeno ublažiti mnogo bola i napetosti koju osećate. Toplota može pomoći u poboljšanju cirkulacije i olakšati napetost u mišićima. U oba slučaja, možete pomoći terapiji toplotom ili ledom podizanjem povređenog područja.
   
   

3. Lek

   Možete uzimati lekove kao što su naproksen ili ibuprofen ili prirodne dodatke za oporavak mišića kako biste privremeno ublažili bol, kao i smanjili upalu.
   
   

4. Masaћa

   Samomasaža ili masaža za oporavak mogu biti odlične opcije za opuštanje tih zategnutih mišića. Više o tome možete pročitati u kasnijem odeljku.
   
   

5. Vreme

   Najviše od svega, možete računati na vreme da pomogne zarastanje svih rana. Ako odmor ne pomogne, onda možda ćete želeti da razmislite o poseti lekaru. Moglo bi biti nešto ozbiljnije nije u redu sa vama nego samo uobičajeni bol za oporavak nakon treninga.

Hrana za oporavak mišića

Ovde ćete naučiti sve o neverovatnim namirnicama koje će vam pomoći u oporavku nakon treninga.

1. Cela jaja

   Ljudi stalno govore o belancima kao jedinom zdravom delu jajeta. Međutim, cela jaja su izuzetno korisna za vaš oporavak zbog visokog sadržaja proteina. Hranljive materije u žumancima pomažu belancima da efikasnije koriste proteine u telu. Žumanca imaju ključne minerale (kao što su fosfor i gvožđe), vitamine i masti koje su odlične za vaše telo.
   
   

2. Dimljeni losos

   Ono što čini hranu poput lososa, skuše i sardina tako sjajno za vas je da imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Bilo je nekih istraživanja koja pokazuju da ove stavke mogu smanjiti mnogo oštećenja tkiva izazvanih vežbanjem koje izazivaju upalu. Ovi proizvodi takođe mogu pomoći da se poveća sintezu mišićnih proteina.
   
   

3. Ricotta sirene

   Mlečni proteini mogu pomoći u poboljšanju procesa izgradnje mišića u telu. Proizvodi poput ricotta sira su u stanju da stimulišu proces sinteze proteina. To je zbog aminokiselina koje se nalaze u mlečnim proizvodima.
   
   

4. Svježi sirene

   Svježi sir ima dovoljno proteina i leucina kako bi optimizirao sposobnost vašeg tela da izgradi i održava mišiće ako ga konzumirate nakon treninga. Ovo je potcenjen mlečni proizvod koji ljudi zaboravljaju jer stalno čuju o prednostima grčkog jogurta.
   
   

5. Tart sok od višnje

   Sok od višnje je proizvod koji je pun antioksidansa i antiinflamatornih jedinjenja. To su osobine koje pomažu u procesu oporavka, posebno ako ste imali posebno intenzivan trening. Ovo su samo neke od prednosti koje dobijate kada konzumirate sok od višnje.
   
   

Još neki izbor hrane treba izabrati sa oprezom jer mogu povećati potrošnju ugljenih hidrata. Ovo uključuje:

1. Biljni čaj

   U nekim slučajevima, studije su pokazale da biljni čaj može čak biti korisniji u nekim slučajevima od vode za piće. Razlog za to potencijalno može biti zato što su biljni čajevi veoma bogati antioksidansima, kao i stimulansima koji mogu pomoći vašoj izdržljivosti prilikom vežbanja. Ierba čaj je posebno odlična opcija biljnog čaja za vas.
   
   

2. Slatki krompir

   Ugljeni hidrati možda nisu odlični za većinu dijeta, ali mogu biti odlični za oporavak nakon treninga. To može biti odlično za jačanje imunog sistema previše, što se može desiti nakon intenzivnog treninga.
   
   

3. Hleb od celog zrna

   Kada tražite ugljene hidrate, želite zdrave ugljene hidrate poput onih koji se nalaze u prehrambenim proizvodima od celog zrna. Ova zrna pomažu vašem telu da napuni mišiće nakon treninga. Ne morate da pravite previše komplikovan obrok; jednostavan sendvič sa salatom od jaja sa kvalitetnim kriškama hleba od celog zrna.
   
   

4. Kuinoa

   Znate koliko je važan protein, ali neki ljudi su na posebnim dijetama koje ograničavaju njihov izbor. To je razlog zašto kuinoa može biti odličan izbor za vas. Kuinoa ima mnogo proteina i vlakana, što ga čini odličnom stavkom da dodate u svoju ishranu.
   
   

5. Orašasti plodovi i semenke

   Orašasti plodovi i semenke imaju esencijalne omega-3 masne kiseline, koje mogu da se bore protiv upale , kao i proteina za rast mišića i sintezu mišića. Ono što možda ne znate je da orašasti plodovi nude elektrolite koji pomažu u poboljšanju hidratacije.
   
   

6. Spanaж

   Spanać je odavno superhrana iz mnogo razloga. Bogat je antioksidansima koji vam pomažu da se brzo oporavite nakon treninga. Takođe je bogat nitratima, koji jača mišiće , tako da možete da podnesete napornije treninge. Ima toliko sjajnih stvari o spanaću da je ovo neophodno dodati u vašu ishranu.
   
   

Masaža za oporavak mišića

Kada dobijete duboku masažu tkiva nakon treninga, to zapravo može pomoći vašem telu da se oporavi brže. Ova masaža će staviti veliki pritisak u mišiće i duboka tkiva. Ovo će razbiti ožiljna tkiva, osloboditi napetost mišića, i osloboditi one nagomilane čvorove koji mogu izazvati mnogo bola. Ovo su takođe svi razlozi zbog kojih masaža može pomoći u oporavku.

Vežbe za oporavak mišića

Ranije je u ovom članku pomenuto da je lagana aktivnost od suštinskog značaja za oporavak i smanjenje bola. Postoje razne vežbe za oporavak mišića koje treba uzeti u obzir.

1. Joga

   Joga je odlična iz toliko razloga. Za jednu stvar, pomaže da se istegne i ojača mišiće. Takođe pomaže da se poveća protok krvi i cirkulacija u vašem telu.
   
   

2. Tai Či

   Tai chi je borilačka veština niskog uticaja koja može ponuditi mnoge iste prednosti kao joga. Pokreti u Tai Chi pomaže da se oslobodi stresa u vašem telu.
   
   

3. Trening otpora svetlosti

   Reč "svetlo" je ovde ključna. Lagani trening može vam dati manje stresan način da radite te mišiće, povećavajući izdržljivost i smanjujući vreme oporavka.
   
   

4. Plivanje

   Plivanje je neverovatna opcija jer je to odličan trening koji ne stavlja mnogo stresa na vaše telo. I dalje ćete dobiti trening, ali postoji mali uticaj koji će vam stati na put ozdravljenja.
   
   

Vitamini za oporavak mišića

Evo pogleda na neke od vitamina koje treba da traže da smanji bol u mišićima i oporavi mišiće brže:

1. Vitamin E

   Vitamin E je antioksidant koji pomaže u smanjenju oštećenja slobodnih radikala koja mogu biti uzrokovana vežbanjem i fizičkom aktivnošću. Hrana bogata vitaminom E može pomoći u vraćanju glikogena u mišiće, što će onda smanjiti bol.
   
   

2. Vitamin C

   Ovaj vitamin je neophodan u proizvodnji kolagena, koji pomaže u popravljanju oštećenja uzrokovanih ligamentima i tetivama.
   
   

3. Kalijum

   Kalijum je veoma sličan elektrolitu, koji je neophodan u balansiranju tečnosti u vašem telu. Ovo je važno konzumirati nakon treninga.
   
   

Dodaci za oporavak mišića

Takođe možete naći specijalizovane dodatke za prirodni oporavak mišića. Ovi proizvodi su formulisani da povećaju nivo testosterona prirodno, kao i povećanje važnih hranljivih materija kao što su magnezijum, vitamini D / B6 / K1, i cink. Uzimanjem ovog proizvoda po preporuci, primetićete povećanje izdržljivosti i smanjenje bolova u mišićima.

Prirodni dodaci za oporavak mišića: kako oni rade i ključni sastojci

Kako prirodni dodaci podržavaju oporavak mišića

Prirodni dodaci pomažu telu da se oporavi nakon treninga smanjenjem upale, obnavljanjem mišićnih vlakana i dopunjavanjem hranljivih materija izgubljenih tokom vežbanja. Za razliku od steroida, oni ne ometaju ravnotežu hormona ili funkciju organa. Ovi dodaci rade u skladu sa prirodnim procesima lečenja u telu, pomažući mišićima obnoviti i ojačati tokom vremena.

Mnogi prirodni oporavak pomagala sadrže jedinjenja na biljnoj bazi, aminokiseline, i antioksidanti koji promovišu bolju cirkulaciju krvi i brže uklanjanje otpadnih materija kao što su mlečne kiseline, što izaziva posle vežbanja bol. Oni takođe snabdevaju esencijalne hranljive materije koje podržavaju metabolizam energije i smanjuju oksidativni stres, od kojih su oba ključna za efikasan oporavak.

Zajednički sastojci u prirodnim dodacima za oporavak mišića

Aminokiseline su među najvažnijim komponentama. Oni deluju kao gradivni blokovi za popravku mišićnog tkiva i pomažu u smanjenju sloma mišića nakon vežbanja. Dodaci bogati proteinima, kao što su oni koji sadrže surutku ili biljne proteine, pomažu u obnovi mišićnih vlakana i poboljšanju izdržljivosti.

Biljni ekstrakti poput kurkume i đumbira popularni su zbog svojih antiinflamatornih svojstava i svojstava za ublažavanje bolova . Oni pomažu u smanjenju otoka i ukočenosti mišića prirodno. Magnezijum i cink podržavaju kontrakciju mišića, opuštanje i proizvodnju energije, sprečavajući grčeve i umor. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale i podržavaju zdravlje zglobova, čineći oporavak nakon treninga lakšim.

Jedinjenja bogata antioksidansima, uključujući vitamine C i E, pomažu u zaštiti mišićnih ćelija od oštećenja slobodnih radikala, što se često javlja nakon napornog vežbanja. Adaptogene biljke kao što je ashvagandha mogu poboljšati odgovor na stres i ukupnu izdržljivost, omogućavajući bolji oporavak između treninga.

Vezani članci