Kako oporaviti mišiće i smanjiti bol u mišićima posle treninga? Prirodni oporavak mišića.

Mišići će boleti posle treninga, ali postoje stvari koje možete da uradite koje će vam pomoći da ublažite ovaj bol. Želite da budete u stanju da se brzo oporavite od bola i da se što pre vratite svakodnevnom životu.

Ne želite da preskočite treninge zbog bolova. Cilj ovog članka je da vas obavesti sve što je potrebno o oporavku mišića i savete kako da smanjite bol u mišićima nakon treninga.

Pročitajte našu smernicu i saznajte kako da oporavite mišiće nakon treninga:

Bol u mišićima posle treninga

Pre nego što počnemo, hajde da saznamo šta je bol u mišićima i kako i zašto se pojavljuje.

Bolovi u mišićima mogu da variraju u zavisnosti od različitih faktora uključujući hidrataciju i genetiku. Ovaj bol možete da izazovete tako što ćete raditi trening na koji niste navikli da radite ili radite aktivnost duže nego što ste navikli.

Ponekad možeš da se zaneseš. Ponekad imate novog trenera koji menja stvari. To su stvari koje su van tvoje kontrole. Međutim, postoje stvari koje možete da uradite, a koje će vam pomoći da povratite kontrolu nad ovim bolom i pomognete u sprečavanju ekstremnih bolova u budućnosti.

Uzroci bola u mišićima

Postoji nekoliko različitih uzroka bola u mišićima nakon rada, uključujući:

• Obavljanje aktivnosti na koju niste navikli kao što je trčanje na daljinu, naročito ako ste navikli samo na trčanje na maloj razdaljini.
• Radite vežbe koje produžavaju vaše mišiće, kao što je proširenje ruke tokom bicepsa ili hodanje dole.
• Povećan je intenzitet vežbanja ili dužina vežbanja.

Kako smanjiti bol u mišićima

Kako oporaviti mišiće posle treninga? Postoji li idealno rešenje za lečenje bolnih mišića? Ne. Međutim, postoji mnogo stvari koje možete da uradite koje će vam pomoći da smanjite ovaj bol. U ovom odeljku ćete naučiti neke sjajne stvari koje će vam pomoći da smanjite ovu zakasnelu bol u mišićima.

1. Pokrete

   
   
   Čak i ako ste bolni, samo obavljanje nekih laganih pokreta može da napravi ogromnu razliku u tome kako se osećate. Možda je primamljivo sedeti da se oporaviš, ali to bi moglo biti užasno za tebe. Potrebno je da ustanete i uradite nešto, čak i da samo šetate okolo, jer će vam ovo povećati cirkulaciju krvi i pomoći u oporavku.
   Povećana cirkulacija znači da vaši mišići dobijaju protok krvi i hranljive materije koje su vašim mišićima potrebne da ubrzaju proces popravke mišića. Ovo ne znači da treba da radite redovnu rutinu vežbanja ako se ne osećate dobro. Pokreti bi trebalo da budu lagani jer ne želite da naradite dodatna oštećenja dok vaše telo pokušava da se popravi.
   
   

2. Pravilna hidratacija

   
   
   Postoji direktna korelacija između bola u mišićima i vaše hidratacije. S obzirom na to da postoje studije koje pokazuju da će dehidratacija povećati bol koju osećate, to znači da će biti bolje hidriran umanjiti vašu bol. Jedna od teorija o ovome je da voda ispere otrove u tvom telu.
   Kako vam se mišići kvare od vežbanja, oslobodiće toksine i otpad koji treba filtrirati iz organizma u suprotnom ćete primetiti povećanje bola.
   
   

3. Istezanje

   
   
   Lagano istezanje, sa akcentom na "svetlost", može biti neverovatno korisno za vas. Laganim istezanjem možete povećati opseg kretanja, kao i osloboditi svaku stegu koju možda imate. Ovo možda neće pomoći da izlečite te sitne suze u mišiću i tkivu, ali to može pomoći u sprečavanju stezanja koje se može javiti da ne koristite ove mišiće.
   I dalje morate da budete oprezni jer ako se previše istegnete, potencijalno biste mogli da nanesete još veću štetu svom telu. Ako je istezanje previše bolno, ne želite da ga gurate.
   
   

Još saveta za smanjenje bola u mišićima obuhvata:

1. Konzumiranje proteina

   
   
   Protein je hranljiva materija koja je kritična za izgradnju i održavanje mišića. Jedenje prave količine proteina može pomoći u sprečavanju bolova u mišićima nakon treninga.
   Ne radi se samo o jedenju proteina, već i o tome kada jedete protein. Zbog toga su stvari kao što su proteinski šejkovi, proteinski prah i proteinske štangle odlične za oporavak nakon treninga.
   
   

2. Led i toplota

   
   
   Za privremeno olakšanje, korišćenje toplote ili leda može biti savršeno rešenje. Još uvek se dosta raspravlja o tome šta je bolje za povrede, ali treba da se držite nečega zbog čega se osećate bolje.
   Led je odličan jer može da smanji svaki otok koji možda imate. Ovo će vam privremeno ublažiti veliki bol i napetost koju osećate. Toplota može pomoći u poboljšanju cirkulacije i ublažiti napetost u mišićima. U oba slučaja, možete pomoći toplotnoj ili ledenoj terapiji podizanjem povređenog područja.
   
   

3. Lek

   Možete uzimati lekove kao što su naproksen ili ibuprofen ili prirodne suplemente za oporavak mišića kako biste se privremeno oslobodili bola kao i da biste pomogli u smanjenju upale.
   
   

4. Masaћa

   Samomasaza ili masaža za oporavak mogu biti odlične opcije da se olabave ti zategnuti mišići. Više o ovome možete pročitati u kasnijem odeljku.
   
   

5. Vreme

   Najviše od svega, možete računati na vreme da pomognete u zaceljivanje svih rana. Ako odmor ne pomaže, onda ćete možda želeti da razmislite o tome da odete kod lekara. Možda nešto ozbiljnije nije u redu sa tobom od uobičajenog bola posle treninga.

Namirnice za oporavak mišića

Ovde ćete saznati sve o neverovatnim namirnicama koje će vam pomoći u oporavku posle treninga.

1. Cela jaja

   Ljudi stalno pričaju o tome da su belanca jedini zdrav deo jajeta. Međutim, cela jaja izuzetno pomažu vašem oporavku zbog visokog sadržaja proteina. Hranljive materije u žumancima pomažu belancetu da efikasnije koriste proteine u organizmu. Žumanca imaju krucijalne minerale (kao što su fosfor i gvožđe), vitamine i masti koje su odlične za vaš organizam.
   
   

2. Dimljeni losos

   Ono što hranu poput lososa, skuše i sardina čini tako sjajnom za vas je to što imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina. Bilo je nekih istraživanja koja pokazuju da ove stavke mogu da smanje dosta oštećenja tkiva izazvanih vežbanjem koja izazivaju upalu. Ovi preparati takođe mogu da pomognu u povećanju sinteze proteina mišića.
   
   

3. Rikota sir

   Mlečni proteini mogu da pomognu u poboljšanju procesa izgradnje mišića u organizmu. Proizvodi poput rikota sira su u stanju da stimulišu proces sinteze proteina. To je zbog aminokiselina koje se nalaze u mlečnim proizvodima.
   
   

4. Koliba sir

   Koliba sir ima dovoljno proteina i leucina kako bi optimizovao sposobnost vašeg tela da gradi i održava mišiće ako ga konzumirate nakon treninga. Ovo je potcenjen mlečni proizvod koji ljudi imaju običaj da zaborave s obzirom da stalno čuju za prednosti grčkog jogurta.
   
   

5. Tart sok od višanja

   Tart sok od višanja je proizvod koji je pun i antioksidantnih i antiinflamatornih jedinjenja. To su svojstva koja pomažu procesu oporavka, naročito ako ste imali posebno intenzivan trening. Ovo su samo neke od prednosti koje dobijate kada konzumirate sok od tart višanja.
   
   

Treba izabrati još neki izbor hrane sa oprezom jer mogu povećati vašu potrošnju ugljenih hidrata. Među njima su:

1. Biljni čaj

   U nekim slučajevima, studije su pokazale da biljni čaj u nekim slučajevima može biti i blagotvorniji od pijaće vode. Razlog za to bi potencijalno mogao da bude to što su biljni čajevi veoma bogati antioksidantima kao i stimulansima koji mogu da pomognu vašoj izdržljivosti prilikom rada. Yerba čaj je za vas posebno odlična opcija biljnog čaja.
   
   

2. Slatki krompir

   Ugljeni hidrati možda nisu sjajni za većinu dijeta, ali mogu biti odlični za oporavak posle treninga. Ovo može biti odlično i za jačanje vašeg imunog sistema, što se može desiti nakon intenzivnog treninga.
   
   

3. Hleb od celog zrna

   Kada tražite ugljene hidrate, želite zdrave ugljene hidrate poput onih koji se nalaze u namirnicama od celog zrna. Ova zrna pomažu vašem telu da dopuni mišiće nakon treninga. Ne morate da pravite komplikovan obrok; jednostavan sendvič sa salatom od jaja sa kvalitetnim kriškama hleba od celog zrna.
   
   

4. Kinoa

   Znate koliko je protein važan, ali neki ljudi su na posebnim dijetama koje ograničavaju njihov izbor. Zbog ovoga kinoa može da bude odličan izbor za vas. Kinoa ima dosta proteina i vlakana, što je čini odličnom stavkom koju treba dodati u ishranu.
   
   

5. Orašasti plodovi i semenke

   Orašasti plodovi i semenke imaju esencijalne omega-3 masne kiseline, koje se mogu boriti protiv upala kao i proteina za rast mišića i sintezu mišića. Ono što možda ne znate je da orasi nude elektrolite koji pomažu u poboljšanju hidratacije.
   
   

6. Spanaж

   Spanać je dugo bio superfood iz mnogo razloga. Bogat je antioksidantima koji vam pomažu da se brzo oporavite posle treninga. Takođe je bogat nitratima, što jača vaše mišiće tako da možete da podnesete napornije treninge. Ima toliko sjajnih stvari u vezi spanaća da je ovo obavezno dodati u ishranu.
   
   

Masaža za oporavak mišića

Kada dobijete masažu dubokog tkiva nakon treninga, to zapravo može pomoći vašem telu da se brže oporavi. Ova masaža će vam izvršiti veliki pritisak u mišiće i duboka tkiva. Ovo će razbiti ožiljno tkivo, osloboditi napetost mišića i osloboditi one izgrađene čvorove koji mogu da izazovu mnogo bola. Ovo su takođe svi razlozi zbog kojih masaža može da pomogne u vašem oporavku.

Vežbe za oporavak mišića

Ranije je u ovom članku pomenuto da je obavljanje lagane aktivnosti od suštinskog značaja za oporavak i smanjenje bola. Postoje razne vežbe za oporavak mišića koje treba da razmotrite.

1. Joga

   Joga je odliиna iz mnogo razloga. Kao prvo, pomaže da istegnete i ojačate mišiće. Takođe pomaže da povećate protok krvi i cirkulaciju u organizmu.
   
   

2. Tai Či

   Tai či je borilačka veština niskog uticaja koja može da ponudi mnoge iste prednosti kao joga. Pokreti u tai čiju pomažu u oslobađanju od stresa u vašem telu.
   
   

3. Obuka za laki otpor

   Reč "svetlost" je ovde ključna. Lagani trening vam može pružiti manje stresan način da radite te mišiće, povećavajući izdržljivost i svodeći vreme oporavka.
   
   

4. Plivanje

   Plivanje je neverovatna opcija jer je to odličan trening koji ne stavlja mnogo stresa na vaše telo. I dalje ćete vežbati, ali malo je uticaja koji će vam se iseći na put izlečenja.
   
   

Vitamini za oporavak mišića

Evo osvrta na neke od vitamina koje treba da potražite kako biste smanjili bol u mišićima i brže oporavili mišiće:

1. Vitamin E

   Vitamin E je antioksidant koji pomaže u smanjenju oštećenja slobodnih radikala koja mogu biti uzrokovana vežbanjem i fizičkom aktivnošću. Vitamin E - bogate namirnice mogu da pomognu u vraćanju glikogena u vaše mišiće, što će onda smanjiti vašu bol.
   
   

2. Vitamin C

   Ovaj vitamin je od suštinskog značaja u proizvodnji kolagena, koji pomaže u saniji bilo kakvih oštećenja izazvanih ligamentima i tetivama.
   
   

3. Kalijum

   Kalijum veoma liči na elektrolit, koji je od suštinskog značaja u balansiranju tečnosti u vašem organizmu. Ovo je važno konzumirati posle treninga.
   
   

Suplementi za oporavak mišića

Takođe možete pronaći specijalizovane suplemente za oporavak prirodnih mišića. Ovi proizvodi su formulisani tako da povećavaju nivo testosterona prirodnim putem , kao i povećanje važnih hranljivih sastojaka kao što su magnezijum, vitamini D/B6/K1 i cink. Uzimanjem ovog proizvoda po preporuci, primetićete povećanje izdržljivosti i smanjenje bola u mišićima.

Rezime

Bol u mišićima je neizbežan kada započnete svoju rutinu vežbanja. Međutim, uz pravilnu ishranu, dosta odmora i dobru rutinu vežbanja, možete smanjiti bolove i poboljšati proces oporavka.

Najbolji dodaci za oporavak mišića

CrazyBulk

Featured in: Improve Sports Performance, Increase Strength, Muscle Recovery, Weight Gainers, Workout Intensity CrazyBulk je linija sportskih dodataka koji obezbeđuju širok spektar hranljivih sastojaka koji su telu potrebni tokom sportskih i fitnes treninga. Ovi hranljivi sastojci su posebno formulisani tako da pomažu u poboljšanju vaših performansi i snage, grade mišićnu masu, povećavaju energiju i izdržljivost, pomažu u oporavku posle treninga, pa čak i sagorevanju masti.

Garancija za povratak novca: Oni nude povraćaj novca za sve neotvorene artikle u periodu od 14 dana od datuma porudžbine.

CrazyBulk Sastojci: Svi sastojci su 100% bezbedni i legalni; sve komponente su dizajnirane da vam daju neverovatne rezultate bez opasnih i neprijatnih neželjenih efekata koje biste dobili korišćenjem pravih steroida.

Naruči CrazyBulk

Srodni članci